Vom Selbstkontakt zum Mitgefühl

Phra Paisal Visalo beschreibt Nichtdualität als eine Sichtweise, welche die vermeintlich eindeutige Trennung zwischen „Ich“ und „den anderen“, zwischen „gut“ und „böse“ oder zwischen innerer Entwicklung und gesellschaftlichem Handeln infrage stellt.

Menschen und ihre Handlungen entstehen in sozialen, biografischen und gesellschaftlichen Zusammenhängen. Gewaltfreiheit ist deshalb für ihn nicht nur eine Strategie gegen äußeres Unrecht, sondern zugleich eine innere Praxis: Wer gesellschaftlich etwas verändern möchte, muss auch den eigenen Hass, die eigene Angst, das Bedürfnis nach Überlegenheit und die Entstehung von Feindbildern wahrnehmen. Meditation und gesellschaftliches Engagement sind in diesem Verständnis keine Gegensätze, sondern zwei Seiten eines Veränderungsprozesses. Phra Paisal Visalo: Buddhist Spirituality and Social Action, besonders „Non-duality and Non-violence“, S. 292–297.

Diese Überlegung lässt sich auf das Verhältnis eines Menschen zu sich selbst übertragen:

Wie die Abgrenzung von anderen Menschen den Zugang zu ihrem Leiden vermindert, kann die Entfremdung vom eigenen Erleben den Zugang zum eigenen Leiden versperren.

Entfremdung vom eigenen Erleben

Insbesondere traumatische oder dauerhaft überfordernde Erfahrungen können dazu führen, dass körperliche Empfindungen, Gefühle, Erinnerungen und Gedanken nicht mehr als zusammenhängende eigene Erfahrung wahrgenommen werden. Psychologisch wird dies unter anderem als Dissoziation, Depersonalisation, emotionale Taubheit oder Alexithymie beschrieben.

Diese Reaktionen sind zunächst nicht als Fehlfunktion zu verstehen. Sie können wichtige Schutzmechanismen sein: Wenn eine Situation weder verändert noch verlassen werden kann, vermindert die Psyche den Zugang zur überwältigenden Erfahrung. Betroffene erleben dann beispielsweise: „Das geschieht nicht wirklich mir“, „Ich funktioniere nur noch“ oder „Ich spüre mich kaum noch“. Das National Center for PTSD beschreibt Depersonalisation entsprechend als eine Veränderung des Bewusstseins, durch die die emotionale Intensität einer nicht bewältigbaren Erfahrung abgeschwächt wird. National Center for PTSD: Dissociative Subtype of PTSD.

Langfristig kann diese Schutzreaktion jedoch den Selbstkontakt beeinträchtigen. Leiden bleibt vorhanden, wird aber möglicherweise nicht mehr eindeutig als Traurigkeit, Angst, Scham, Einsamkeit oder Überforderung wahrgenommen. Es kann sich stattdessen indirekt zeigen – etwa als körperliche Beschwerden, innere Leere, Gereiztheit, Rückzug, Erschöpfung, Kontrollbedürfnis oder selbstschädigendes Verhalten.

Deshalb ist es genauer, nicht von einem bewussten „Ignorieren“ des eigenen Leidens zu sprechen. Das Leiden wird vielmehr abgewehrt, abgespalten, fehlinterpretiert oder kann nicht sprachlich und emotional eingeordnet werden.

Der Körper als Zugang zum eigenen Erleben

Eine wichtige Rolle spielt dabei die Interozeption: die Wahrnehmung und Verarbeitung innerer Körpersignale wie Herzschlag, Atmung, Anspannung, Wärme, Schmerz, Müdigkeit, Hunger oder Erregung. Diese Signale tragen wesentlich dazu bei, dass Menschen Gefühle erkennen und ein zusammenhängendes Erleben ihrer selbst entwickeln.

Forschungsübersichten zeigen Zusammenhänge zwischen frühen traumatischen Erfahrungen, Dissoziation, Alexithymie, einem verminderten Gefühl von Körperzugehörigkeit und veränderter Interozeption. Besonders emotionale Vernachlässigung und Misshandlung können die Fähigkeit beeinträchtigen, körperliche Aktivierung als eigene emotionale Erfahrung zu verstehen. Coates et al.: The Relationship Between Interoception and Experiences of Stress, Trauma, and Mental Illness.

Körperorientierte Zugänge können dabei helfen, zunächst wahrzunehmen, was im eigenen Körper geschieht. Daraus kann schrittweise eine Verbindung entstehen:

Körperempfindung → Gefühl → Bedürfnis → sprachlicher Ausdruck → Handlungsfähigkeit

Der Körper wird dabei nicht als Speicher verstanden, aus dem ein Trauma einfach „herausgelöst“ werden kann. Entscheidend ist vielmehr, körperliche Empfindungen, emotionale Erfahrungen, Gedanken, Erinnerungen und Bedeutungen wieder miteinander zu verbinden. Pat Ogden, Kekuni Minton und Clare Pain beschreiben dies in der sensomotorischen Psychotherapie als Entwicklung eines neuen, körperlich integrierten Selbsterlebens. Ogden, Minton & Pain: Trauma and the Body.

Die Vorstellung eines Einklangs von Körper, Geist und Seele lässt sich wissenschaftlich daher als zunehmende Integration und Kohärenz übersetzen:

• Körperliche Signale werden wahrgenommen.
• Gefühle können erkannt und unterschieden werden.
• Gedanken und Erinnerungen werden eingeordnet.
• Bedürfnisse und Werte werden zugänglich.
• Menschen erleben sich wieder als handlungsfähig und mit sich selbst verbunden.

Dabei gilt jedoch: Mehr Körperwahrnehmung ist nicht automatisch hilfreich. Bei traumatisierten Menschen können Körpersignale auch Angst, Erinnerungen oder Überflutung auslösen. Körperorientierte Übungen müssen deshalb freiwillig, langsam dosiert und mit Möglichkeiten zur Distanzierung und Stabilisierung verbunden sein. Eine Metaanalyse zeigt zwar positive Effekte körper- und bewegungsorientierter Interventionen auf PTBS-Symptome, aber keinen eindeutigen zusätzlichen Effekt auf die gemessene interozeptive Wahrnehmung. Van de Kamp et al., 2023.

Selbstmitgefühl als Antwort auf wahrgenommenes Leiden

Das Wahrnehmen eigenen Leidens allein genügt noch nicht. Menschen können ihr Leiden wahrnehmen und gleichzeitig mit Selbstkritik, Scham oder Abwertung darauf reagieren. Entscheidend ist deshalb die Qualität der inneren Beziehung.

Kristin Neff beschreibt Selbstmitgefühl anhand dreier miteinander verbundener Dimensionen:

1. Achtsamkeit statt Vermeidung oder Überidentifikation: Das eigene Leiden wird wahrgenommen, ohne es zu verdrängen und ohne vollständig davon überwältigt zu werden.
2. Selbstfreundlichkeit statt Selbstverurteilung: Die Person begegnet sich in einer schwierigen Situation mit Verständnis, Fürsorge und Verantwortungsbereitschaft.
3. Gemeinsames Menschsein statt Isolation: Fehler, Verletzlichkeit, Scheitern und Leiden werden nicht als Beweis persönlicher Minderwertigkeit verstanden, sondern als Teil menschlicher Existenz.

Selbstmitgefühl bedeutet damit nicht Selbstmitleid oder das Vermeiden von Verantwortung. Untersuchungen zeigen vielmehr, dass selbstmitfühlende Menschen nach Fehlern eher bereit sein können, Verantwortung zu übernehmen, sich zu entschuldigen und ihr Verhalten zu verändern. Neff: Self-Compassion: Theory, Method, Research, and Intervention, 2023.

Selbstmitgefühl, Isolation und Verbundenheit

Von besonderer Bedeutung ist der Zusammenhang zwischen Selbstmitgefühl und Einsamkeit. Wer eigenes Leiden ausschließlich als persönliches Versagen erlebt, kann sich von anderen Menschen verschieden, minderwertig oder ausgeschlossen fühlen. Die Dimension des gemeinsamen Menschseins verändert diese Deutung:

Ich bin nicht deshalb vom Menschsein ausgeschlossen, weil ich leide. Meine Verletzlichkeit verbindet mich mit anderen Menschen, die ebenfalls auf unterschiedliche Weise Verletzlichkeit, Verlust, Angst und Scheitern erfahren.

Empirisch ist der Zusammenhang gut gestützt. Eine Langzeitstudie mit 1.090 Erwachsenen zeigte, dass höheres Selbstmitgefühl und eine Zunahme des Selbstmitgefühls geringere Einsamkeit bei späteren Erhebungen vorhersagten. Der Effekt des Selbstmitgefühls auf spätere Einsamkeit war dabei stärker als der Effekt des Mitgefühls für andere. Lee et al., 2021.

Interventionsstudien bestätigen zudem, dass Selbstmitgefühl erlernbar ist. Eine Metaanalyse von 27 randomisierten kontrollierten Studien fand deutliche Verbesserungen des Selbstmitgefühls und positive Wirkungen auf Stress, Depression, Angst, Selbstkritik, Achtsamkeit und Grübeln. Gruppenangebote zeigten tendenziell stärkere Effekte als Einzelangebote. Ferrari et al., 2019.

Wissenschaftlich angemessen lautet der zentrale Satz daher:

Selbstmitgefühl steht mit geringerer Einsamkeit und sozialer Isolation in Zusammenhang und kann das Erleben menschlicher Verbundenheit fördern.

Mitgefühl für andere setzt Selbstmitgefühl allerdings nicht zwingend voraus. Manche Menschen begegnen anderen ausgesprochen fürsorglich, während sie sich selbst hart und abwertend behandeln. Die Forschung zeigt sogar, dass Selbstmitgefühl und Mitgefühl für andere nur teilweise zusammenhängen. Selbstkontakt und Selbstmitgefühl sind daher keine notwendige Voraussetzung, können aber eine stabilere Grundlage für Mitgefühl schaffen und vor Erschöpfung, Selbstaufgabe oder unbewusstem Helfen aus eigener Bedürftigkeit schützen.

Methoden zur Förderung von Selbstmitgefühl

Eine einfach anwendbare Methode ist die Selbstmitgefühlspause:

1. Leiden anerkennen: „Das ist gerade schwer.“ „Das tut weh.“ „Ich merke, dass mich diese Situation belastet.“
2. Gemeinsames Menschsein erinnern: „Schwierige Erfahrungen gehören zum Menschsein.“ „Auch andere Menschen kennen Angst, Scheitern oder Verletzlichkeit.“ „Ich bin mit dieser Erfahrung nicht außerhalb der menschlichen Gemeinschaft.“
3. Freundlich und verantwortlich reagieren: „Was brauche ich jetzt?“ „Wie würde ich mit einem guten Freund sprechen?“ „Was ist ein kleiner, hilfreicher Schritt?“

Weitere erprobte Zugänge sind:

• mit sich selbst so sprechen wie mit einem nahestehenden Menschen,
• einen mitfühlenden Brief an sich selbst schreiben,
• liebevolle-Güte-Meditation für sich und andere,
• freiwillige beruhigende Berührung, etwa eine Hand auf Brust oder Arm,
• ein ruhiger Atemrhythmus,
• das Entwickeln eines mitfühlenden inneren Gegenübers,
• Compassion-Focused Therapy bei ausgeprägter Scham und Selbstkritik,
• das achtwöchige Mindful-Self-Compassion-Programm von Neff und Germer.

Für die pädagogische Arbeit von SAILR lässt sich Selbstmitgefühl besonders gut mit Körperwahrnehmung und GFK-Selbstempathie verbinden:

1. Was nehme ich in meinem Körper wahr?
2. Welches Gefühl wird darin sichtbar?
3. Was ist gerade schwer oder schmerzhaft?
4. Welches Bedürfnis zeigt sich?
5. Wie kann ich mir verständnisvoll begegnen?
6. Was verbindet diese Erfahrung mit anderen Menschen?
7. Welche verantwortliche Handlung ist jetzt möglich?

Pädagogische Schlussfolgerung

Die Verbindung von Phra Paisals Nichtdualität, psychologischer Traumaforschung, Körperwahrnehmung und Selbstmitgefühl führt zu einer tragfähigen Grundlage für „Demokratie von innen“:

Selbstmitgefühl bedeutet, das eigene Leiden wahrzunehmen, ohne es zu verdrängen oder sich darin zu verlieren. Wenn Menschen ihre Verletzlichkeit als Teil gemeinsamer menschlicher Erfahrung verstehen, können Gefühle von Isolation abnehmen und Verbundenheit wachsen. Über den Kontakt zum eigenen Körper, zu Gefühlen und Bedürfnissen entsteht ein Selbstkontakt, der mitfühlendes und verantwortliches Handeln nach innen und außen unterstützen kann.

Demokratische und friedliche Beziehungen entstehen demnach nicht allein durch Wissen über Regeln und Institutionen. Sie benötigen Menschen, die eigene Gefühle und Verletzungen wahrnehmen, regulieren und ausdrücken können, ohne sie gegen sich selbst oder andere zu richten. Innere Integration, Selbstmitgefühl und gesellschaftliche Verantwortung werden so als zusammengehöriger Bildungsprozess verstanden.

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Autor: Christoph Richter · SAILR
Rubrik: Veröffentlichungen / Pädagogik & Psychologie